7 alimenti per il cervello che un neuroscienziato vuole che tu mangi ogni giorno

Quando cerco la forchetta e mi chino, raramente (ehm, mai) considero quali parti del mio corpo sto per nutrire. Le mie papille gustative prendono il volante e riconosco a malapena che tutti i miei organi - dalla mia pelle al mio fegato - stanno reagendo ai macronutrienti che ho messo nel mio piatto. Lisa Mosconi, PhD, neuroscienziata e autrice di Brain Food: la sorprendente scienza del mangiare per il potere cognitivo, sostiene che quando si tratta di mangiare bene, l'organo che si pensa dovrebbe essere la massima priorità.

'Come società, ci sentiamo a nostro agio con l'idea di nutrire i nostri corpi e ancor meno consapevoli che stiamo alimentando anche il nostro cervello', afferma. 'Parti degli alimenti che mangiamo finiranno per essere il tessuto stesso del nostro cervello. Il nutrimento incentrato sul cervello, scritto in grande stile, è in aumento nel vasto mondo del benessere. La psichiatria nutrizionale ha invitato i cibi che mangiamo a far parte della più ampia conversazione sulla salute mentale. E la ricerca, incluso quella del Dr. Mosconi, rivela perché: ciò che mangiamo influenza direttamente la nostra cognizione.



'In parole povere: tutto ciò che nel cervello non è prodotto dal cervello stesso viene' importato 'dal cibo che mangiamo. -neuroscienziata Lisa Mosconi, PhD

'Per funzionare al meglio, il cervello richiede circa 45 sostanze nutritive che sono distinte come le molecole, le cellule e i tessuti che formano. Il cervello, essendo radicalmente efficiente, produce da solo molti di questi nutrienti e accetta solo 'qualsiasi altra cosa di cui abbia bisogno dalla nostra dieta. In parole povere: tutto nel cervello che non è prodotto dal cervello stesso viene 'importato' dal cibo che mangiamo, spiega il Dott. Mosconi.



La neuroscienziata ha dedicato il suo potere cerebrale personale allo studio della barriera emato-encefalica, che determina quali nutrienti possono e non possono penetrare nell'organo al piano superiore. 'Ci sono porte nel cervello che si aprono e si chiudono a seconda che il cervello abbia fame.' Nessun altro organo nel corpo ha le stesse regole rigide, dice Well + Good. Di tutti gli alimenti che ha studiato, sette si distinguono come assolutamente essenziali per la salute del cervello.



Questi sono gli alimenti per il cervello che un neuroscienziato vuole che tu aggiunga alla tua dieta

1. Pesce grasso

'Raccomando acqua fredda, pesce grasso, in particolare salmone dell'Alaska, sgombro, pesce azzurro, sardine o acciughe', afferma il Dott. Mosconi. 'Questi sono tutti molto alti negli omega-3 di cui il tuo cervello ha bisogno quotidianamente. Le donne adulte richiedono circa 1,1 grammi di omega-3 al giorno, secondo il National Institutes of Health. Tre once di salmone selvatico contengono circa 1,24 grammi di DHA e. 35 grammi di EPA (i due tipi di omega-3 presenti nei frutti di mare).

Per dare un piccolo contesto qui, il cervello è grasso per circa il 60 percento. Gli studi dimostrano che il DHA può aiutare a migliorare le capacità di memoria e cognizione. Eppure ulteriori ricerche hanno suggerito che le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 potrebbero aiutare anche le persone con ADHD.

L'olio di pesce è anche un'ottima fonte di omega-3. Ulteriori informazioni al riguardo dal dietista registrato Tracy Lockwood Beckerman:

2. Verdi a foglia scura

Se non stai ancora sgranocchiando foglie nutrizionali come cavoli, bietole e spinaci, il Dott. Mosconi dice che è ora di andare alla grande con le tue verdure. 'Le verdure a foglia scura come gli spinaci, la bietola, i denti di leone e il cavolo nero sono ottimi cibi per il cervello. Questi sono tutti ricchi di vitamine, minerali, fibre e nutrienti che combattono le malattie necessari per un sistema nervoso sano, afferma l'esperto.

Queste verdure sono ricche di vitamina E, di cui tutti hanno bisogno di circa 15 milligrammi al giorno. Nei primi studi condotti sui topi, la vitamina ha dimostrato di migliorare la funzione mitocondriale e le prestazioni neurologiche generali. Mezza tazza di spinaci bolliti contiene circa 1,9 milligrammi di vitamina E, o il 10 percento di ciò di cui hai bisogno in un giorno.

Ti piace bere le tue verdure a foglia scura? Scopri se il succo verde è una scelta salutare:

3. Olio extra vergine di oliva e olio di semi di lino

Di tutti gli oli da cucina che puoi conservare nel tuo armadietto e wow, ce ne sono molti. La ricerca Mosconi rileva che l'olio d'oliva e i semi di lino sono i più apprezzati dal tuo cervello. 'Questi oli sono ricchi di nutrienti anti-invecchiamento come gli omega-3 e la vitamina E. L'olio extra vergine di oliva è anche ricco di grassi monoinsaturi, un tipo di grasso che fa bene al cuore e al cervello', afferma.

4. Cacao

Hai letto bene: il cioccolato (il tipo giusto, cioè) ha assolutamente un posto nella dieta del tuo cervello. 'Il cioccolato con un contenuto di cacao pari o superiore all'80%, più alto è, migliore è ricco di teobromina, un potente antiossidante noto per sostenere l'invecchiamento cellulare e ridurre il rischio di malattie cardiache e insulino-resistenza, afferma Mosconi.

5. Carboidrati complessi

Nonostante l'inarrestabile aumento della dieta cheto, molti esperti di nutrizione amano ancora i carboidrati complessi. Il dottor Mosconi è nel campo con tutti quelli che ti dicono di andare avanti e mangiare il pane dang (grano intero). 'Questi alimenti sono naturalmente ricchi di glucosio, che è la principale fonte di energia per il cervello, ma non influiscono sui nostri livelli di insulina', afferma. Le migliori fonti sono cereali integrali, fagioli, legumi, bacche e patate dolci.

Non preoccuparti, puoi sicuramente ottenere i tuoi carboidrati complessi dalla pasta:

6. Bacche

'Le bacche sono ricche di antiossidanti che aiutano a mantenere la memoria acuta con l'avanzare dell'età', afferma Mosconi. 'Ottima fonte di fibre e glucosio, sono anche dolci, ma hanno un basso indice glicemico, quindi aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'estate è il momento migliore per le bacche, quindi prendi i tuoi mirtilli, more, gelsi, fragole, eccetera.

7. Acqua

Se non ricordi nient'altro che leggi qui, affidalo alla memoria: il consumo di acqua è incredibilmente importante per la salute del cervello. 'Di tutti i trucchi che ho imparato per mantenere la mente acuta, rimanere idratato potrebbe essere quello che seguo più religiosamente, a partire da un bicchiere d'acqua per prima cosa al mattino - che è essenziale dopo una notte senza assunzione di liquidi - e termina il giorno con una tazza di tisana, afferma il Dott. Mosconi.

L'acqua è un elemento essenziale per il cervello, secondo il neuroscienziato. Riempie gli spazi tra le cellule, 'aiutando a formare le proteine ​​e ad assorbire i nutrienti, oltre a eliminare i prodotti di scarto', spiega. Anche una riduzione del 2-4% nell'assunzione di acqua fa perdere l'equilibrio al cervello, causando reazioni ritardate, mal di testa, sbalzi d'umore e altro.

Un medico di medicina funzionale ha anche qualche idea sugli alimenti per il cervello, incluso il motivo per cui dovresti preparare un'insalata grassa a pranzo.