7 cibi ricchi di fibre che ogni mangiatore senza glutine dovrebbe avere nella lista della spesa

C'è un nutriente cruciale che molti mangiatori senza cereali rischiano di perdere nelle loro diete. No, non è glutine (anche se ovviamente non lo mangiano); è fibra.

Perché? Molte fonti tradizionali di fibre, come crusca, orzo e grano integrale, contengono glutine, un antipasto per le persone che hanno la celiachia, un'intolleranza al glutine non celiaca o un'allergia al grano. Allo stesso modo, i piani alimentari privi di cereali come la dieta Paleo e Whole30 eliminano del tutto i cereali, il che annulla anche altre fonti di fibre prive di glutine come la quinoa e il riso integrale.



Non mangiare quei cibi intrinsecamente rende un po 'più difficile ottenere abbastanza fibra, e questo è un problema di salute definito. 'La fibra nella dieta è una parte fondamentale della nostra salute, in quanto supporta il sistema digestivo compreso il microbioma e i movimenti intestinali regolari', afferma Ginger Hultin, MS, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. 'È stato collegato a risultati positivi sulla salute, inclusa la salute del cuore, attraverso la riduzione del colesterolo e la riduzione del rischio di tumori del colon-retto', aggiunge. Quindi, è dannatamente importante.

'Gli studi stimano che molti adulti assumono meno di 15 grammi di fibre al giorno, sebbene le raccomandazioni affermino che le donne adulte dovrebbero assumere 25 grammi e gli uomini adulti dovrebbero averne 38, aggiunge Hultin. Sembra che tutti abbiamo del lavoro da fare.



Non sei sicuro di quali alimenti puoi mangiare ricchi di fibre e senza glutine? Ecco alcune opzioni eccellenti, come raccomandato dai dietisti.



1. semi di lino

Fibra: 3 grammi per cucchiaio

Questo seme è ricco di fibre, afferma Hultin. Inoltre, è ricco di grassi sani (inclusi gli omega-3 importanti) per aiutare a ridurre l'infiammazione e mantenerti più pieno più a lungo. 'Metti un po' di semi di lino macinati in un frullato per aumentare notevolmente l'assunzione di fibre, suggerisce. È un modo semplice per aumentare la nutrizione per una colazione abbondante o un frullato post-allenamento.

2. Semi di Chia

Fibra: 10 grammi per porzione da un'oncia

Come i semi di lino, i semi di chia sono ricchi di fibre, oltre a acidi grassi omega-3 sani che fanno bene al cuore, afferma Hultin. 'Prova il budino di chia o aggiungendo chia a palline o morsi di muesli, suggerisce. (Sia i semi di chia che i semi di lino sono ugualmente sani, nel caso in cui ti stavi chiedendo!)

3. Lamponi

Fibra: 8 grammi per tazza

I lamponi sono ricchi di fibre e povero di zucchero, una combinazione davvero vincente. 'Mettili su scodelle di yogurt, o in frullati o semplicemente mangiali in modo semplice e chiaro, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Sentiti libero di mescolarli con altre bacche, come more, mirtilli e fragole.

4. Avocado

Fibra: 7 grammi per mezzo di avocado

Cosa non può fare l'avocado, onestamente? Conosciuto per i suoi grassi e proteine ​​sani, il frutto è naturalmente ricco di fibre e anche senza glutine. 'Aggiungilo alle potenti ciotole, oltre al toast senza glutine, nei frullati e altro per i benefici di sazietà e digestione delle fibre', afferma Michcalczyk.

L'avocado offre molto di più per la tua salute oltre alla semplice fibra: ecco tutto ciò che può fare:

5. Mele

Fibra: 4 grammi per mela media

Ecco ancora un motivo in più per uscire durante la stagione delle mele quest'anno: Hultin afferma che otterrai una buona dose di fibre insieme a vitamina C e antiossidanti. 'Prendine uno in viaggio per colazione, pranzo o merenda, o mettilo in forno per un dolce dolce da forno, dice.

6. Fagioli

Fibra: 10 grammi per tazza (ceci)

Hultin afferma che tutti i legumi, ma in particolare i ceci, sono una fonte super versatile di proteine ​​e fibre. 'Puoi lanciare (ceci) su un'insalata, gustarli in tacos o enchiladas o arrostirli per uno spuntino in movimento, dice. Puoi anche scegliere fagioli neri, fagioli, fagioli blu, fagioli bianchi o lenticchie (un legume che è anche ricco di fibre) per vantaggi simili.

7. Zucca

Fibra: 7 grammi per tazza (in scatola)

Questo ortaggio ad alto contenuto di fibre è giusto in stagione per l'autunno e puoi godertelo in modi più sani rispetto a un PSL. È la stagione per tutte le cose zucca, che in realtà può essere più benefico che potresti pensare! La vera purea di zucca ha sette grammi di fibra per tazza, quindi aggiungila a prodotti da forno, frullati, semifreddi al budino di chia e altro per una dose di fibra e vitamina A, afferma Michalczyk.

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