Tutto ciò che devi sapere per prepararti per una maratona in 12 settimane

Non importa quanto stagionato possa essere un corridore, prepararsi per una maratona richiede un po 'di lavoro, la maggior parte delle persone non riesce a svegliarsi la mattina del giorno della gara e cronometrare in un bel 26.2 (anche se in realtà una volta avevo un ragazzo che ha fatto quello, ed è stata una delle cose più impressionanti che abbia mai visto in vita mia). Anche se tu siamo una di quelle persone che possono correre una maratona come questa non è niente di meno, il tuo corpo e le potenziali lesioni che potresti finire con te potrebbero certamente beneficiare di una quantità adeguata di preparazione, quindi i professionisti raccomandano un allenamento di maratona di 12 settimane piano per aiutare a ottenere il tuo corpo in perfetta forma.

'Dodici settimane è il numero magico; non è né troppo lungo né troppo corto, spiega Jon Ackland, co-fondatore e direttore scientifico di Performance Lab, la società dietro l'app podistica per la corsa e il coaching. 'Il tuo corpo ha bisogno di almeno sei settimane per sviluppare un livello base di fitness e hai bisogno di un periodo di tempo più lungo per aumentare gradualmente i volumi di allenamento, senza enormi salti nella durata del tuo lungo allenamento. Se fai quel salto troppo in fretta, sei più a rischio di lesioni o malattie.



Il problema con il tentativo di un programma che dura più di 14 settimane è che potresti finire con la fatica cumulativa o perdere la motivazione prima di raggiungere effettivamente il giorno della gara. 'La cosa che adoro di un piano di 12 settimane è che si tuffa nella carne dell'allenamento', afferma l'allenatore Melanie Kann dei New York Road Runners, che offrono la propria versione di un piano di allenamento della maratona di 12 settimane. 'Con un piano di 20 settimane, è prevista una fase di costruzione della base aerobica più lunga e una graduale introduzione del lavoro di velocità prima di accumulare realmente sul chilometraggio. È meraviglioso se vieni da un posto in cui devi costruire quella base, ma se hai già quella base profonda e se stai già facendo una sorta di lavoro di velocità settimanale, avrai bisogno di un abbreviato accelerare e può scavare a destra senza correre il rischio di sovrallenamento.

Mentre un regime di 20 settimane è una valida opzione per i maratoneti principianti che stanno iniziando dal punto di partenza, un corridore più sicuro dovrebbe iniziare il programma 12 settimane, soprattutto se hanno già fatto una mezza maratona. Se sei già in grado di correre continuamente per 60 minuti, probabilmente sei un buon candidato per il piano di 12 settimane.



Cosa comporta un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane?

Per cominciare, a lotto di correre. Ma la corsa non è l'unica cosa che richiede un piano di allenamento per la maratona di 12 settimane: ci sono alcune altre cose che dovresti pianificare anche nel tuo programma. Primo? Cross training. 'Durante l'allenamento per la maratona, raccomandiamo anche di non fare attività fisica pesante per le gambe, come il sollevamento pesi o la pliometria eccessiva', afferma Ackland, suggerendo che usi i tuoi giorni non di corsa per concentrarti sulla costruzione di forza nel tuo core e nella parte superiore del corpo . 'Un nucleo forte rafforzerà la piattaforma che scappi (il bacino) e tradurrà nella tua efficienza di corsa. Assicurati di lasciare un intervallo di tempo solido tra un'intensa sessione di core e una grande corsa in modo che non influisca sul tuo allenamento.



E come per tutte le modalità di fitness, il recupero è fondamentale quando si tratta di correre una maratona di successo. 'Quando ti alleni, crei un carico sul corpo. Quando ti riprendi, il tuo corpo è in grado di adattarsi a quel carico per aumentare le tue abilità, spiega Ackland. 'Se non ti riprendi, sei stanco e il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire l'allenamento che hai fatto. Se stai seguendo un buon programma (come quello che Podium ha condiviso con noi, sotto) i giorni di riposo e il recupero sono già integrati. Per essere sicuro di ottenere il massimo da esso, è anche importante integrare stretching, schiuma rotolando, e forse anche qualche massaggio sportivo nella tua routine.

Come rimanere motivati ​​durante il piano di allenamento della maratona di 12 settimane

Durante il piano di allenamento della maratona di 12 settimane, ti affiderai sia a fattori interni che esterni per impedirti di bruciare. Ti consigliamo di essere sinceramente appassionato dell'obiettivo che ti sei prefissato, che ti aiuterà a lavorare verso il traguardo. E avere un sistema di supporto su cui fare affidamento durante tutto il processo non fa male neanche. 'Trova qualcuno che è stato lì prima per aiutarti a guidarti, come un allenatore o un personal trainer, che può personalizzare l'allenamento e fornire un prezioso feedback sulle tue prestazioni', afferma Ackland. Inoltre, considera di trovare un compagno di corsa, perché, come afferma Ackland, 'Allenarsi per un evento come questo può essere una grande opportunità per condividere un'esperienza unica con i tuoi amici e unirti alle sessioni di sudore condivise.

Anche navigare sul web può aiutare. 'Internet è una risorsa incredibile, quindi, usalo, consiglia Kann. 'Studia la tua mappa del corso, i cambiamenti di elevazione, vedi se qualcuno ha pubblicato un video online del corso. È anche un fan di andare alla vecchia scuola e mettere un calendario sul muro in modo che tu possa mettere una X ogni giorno in cui hai corso 'Vedi come puoi Xs che puoi accumulare. Scommetto che non vorrai spezzare quella catena, dice.

E il giorno della gara, Ackland ha un consiglio fondamentale che ti aiuterà a continuare. 'È utile pensarlo come un riscaldamento di 18 miglia e una corsa di corsa di 8 miglia, dice. 'Puoi entrare sapendo che intorno al segno delle 18 miglia ci sarà un'imboscata e devi correre ad un ritmo che ti preparerà per il duro. È un buon modo per affrontare l'evento in termini di come pensi che si svolgerà.

Come leggere il tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane

A differenza dei tradizionali programmi di allenamento per la maratona, quello che Podium ha creato per noi cronometra le tue corse come durata anziché distanza in modo da poter sapere esattamente come adattarle al tuo programma. Lavorerai attraverso 'mesocicli (ovvero i tuoi recuperi settimanali) e' microcicli (ovvero i recuperi giornalieri) per assicurarti di avere il tempo di assorbire l'allenamento e di muoverti attraverso la fatica accumulata.

Ci sono cinque diverse fasi di allenamento previste nel piano di allenamento della maratona di 12 settimane, secondo Ackland:

Fase di allenamento 1- Tecnica: La prima settimana si concentra sul tuo modulo di corsa e ti aiuta a trovare la frequenza di passi ottimale. Una buona tecnica ti aiuta a diventare un corridore più efficiente, con una minore possibilità di lesioni.

Fase di allenamento 2- Endurance: Questa fase è incentrata sul miglioramento della tua capacità di 'resistere alla distanza'. Le tue corse lunghe (domenica) sono alcuni degli allenamenti più importanti del tuo piano, quindi cerca di non perderli.

Fase di allenamento 3- Forza: Il prossimo passo è aumentare la tua capacità di sostenere l'energia durante l'evento. Lo facciamo con l'allenamento in collina. Concentrati sull'accorciamento del passo e sul mantenimento del turnover delle gambe. Le persone corrono spesso più dure sulle colline di quante ne abbiano bisogno.

Fase di allenamento 4- Velocità: Queste corse prevedono intervalli di velocità e miglioreranno la tua capacità di abituarti alle corse nell'evento. Il lavoro rapido è faticoso e dovrebbe essere svolto con parsimonia, ecco perché è stato introdotto alla fine in preparazione all'evento.

Fase di addestramento 5- cono: La fase finale prevede un leggero arretramento per assicurarti di riposare per il giorno della gara. L'intensità dell'allenamento viene mantenuta, ma il volume diminuisce, per aiutarti a recuperare fisicamente e mentalmente per l'evento.

Questo è ciò che durante la Maratona di New York del 2019 ha insegnato al nostro direttore del fitness, Ali Finney, il suo corpo. Inoltre, i consigli di ogni corridore di maratona dovrebbero leggere la settimana prima del giorno della gara.