Come evitare che l'ansia mattutina rovini totalmente la tua giornata

L'ansia ha un modo molto sgradito di apparire quando meno te lo aspetti. Potrebbe succedere a una festa, proprio quando stavi iniziando a divertirti. O nel mezzo della notte, rendendo molto più difficile dormire beati otto ore di sonno. E, per alcuni, l'ansia ha l'abitudine di alzare la brutta testa al mattino presto, solo per assicurarsi che la giornata inizi veramente nota stellare.

Perché-perché?!-succede l'ansia mattutina? E come sbarazzartene? Qui, Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso l'ospedale presbiteriano di New York Weill-Cornell School of Medicine, fornisce tutti i fatti necessari.



Che aspetto ha l'ansia mattutina (e perché sta accadendo)

C'è una differenza tra svegliarsi ed essere di cattivo umore perché non hai voglia di andare al lavoro e avere l'ansia mattutina. Ecco i segni di quest'ultimo, secondo il dottor Saltz:

  • Una scarica di adrenalina, come un cuore che corre o un aumento del nervosismo.
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Un senso di preoccupazione senza una ragione apparente.
  • Sentirsi al limite, ma non si è sicuri del perché.
  • Esaurimento anche se hai appena dormito.

Per quanto riguarda il motivo per cui l'ansia può colpire al mattino, il dottor Saltz afferma che ci sono alcuni fattori in gioco che potrebbero causare l'ansia mattutina:



1. Hai una maggiore quantità di ormoni dello stress al mattino. 'In realtà c'è una ragione fisiologica per cui alcune persone provano ansia al mattino, dice il dottor Saltz. 'Per uno, è quando i livelli di cortisolo sono naturalmente ai massimi livelli. Spiega che il cortisolo è spesso chiamato 'l'ormone dello stress perché livelli elevati di esso possono portare a sentirsi stressati.



'Non c'è niente che tu possa fare impedendo al cortisolo di aumentare leggermente al mattino - questo è biologicamente ciò che accade - ma ci sono delle misure che puoi fare per abbassare il cortisolo su tutto in modo che non raggiunga il picco più alto, dice il dottor Saltz. (Non preoccuparti, ci arriveremo!)

2. Il caffè può provocare ansia. Ciò che mangi o bevi al mattino può anche portare ad un aumento dei sentimenti di ansia, secondo il dottor Saltz. 'La prima cosa che molte persone fanno al mattino è bere una tazza di caffè. La caffeina, in particolare per le persone che hanno già l'ansia, può sicuramente peggiorarne i sintomi. Spiega che la caffeina può causare nervosismo e un aumento della frequenza cardiaca. 'Quindi il nostro cervello cerca di trovare un motivo per spiegare perché ci sentiamo in quel modo: Mi sento nervoso. Devo essere preoccupato per X. Il dottor Saltz dice che questo accade così in fretta che può sembrare che prima abbiamo il pensiero e poi la reazione fisiologica, ma in realtà è il contrario.

3. Lo zucchero è un altro colpevole. Cosa mangi normalmente a colazione? Se stai cercando qualcosa che ha molti zuccheri o carboidrati semplici (come una ciotola di frullato o un toast), il rapido picco di energia potrebbe in definitiva influenzare l'ansia mattutina. 'Subito dopo l'esplosione di insulina, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e ciò può far peggiorare l'ansia', afferma il dottor Saltz, aggiungendo che ciò può portare a sentirsi affaticati o al limite per apparentemente senza motivo. Anche il livello di zucchero nel sangue è al minimo naturale al mattino (dal momento che, sai, non hai mangiato dalla sera prima), il che può contribuire a sentirti ansioso.

4. L'ansia mattutina potrebbe anche essere un segno di disturbo d'ansia generale. Se avverti l'ansia mattutina più volte alla settimana, la dott.ssa Saltz afferma che probabilmente hai un disturbo d'ansia generalizzato, che secondo lei è estremamente comune. (Ciò significa che si verificano costantemente sintomi di ansia per almeno un periodo di sei mesi.) In questo caso, la chiave sarà trovare modi per placare l'ansia nel suo insieme.

Se sospetti di avere un disturbo d'ansia generalizzato, il prossimo passo migliore è chiedere aiuto a un professionista della salute mentale, che ti aiuti a sviluppare un piano di trattamento adatto a te.

5. Sei cronicamente stressato. 'Se sei troppo stressato, il tuo corpo produrrà più cortisolo', afferma il dottor Saltz. Ciò significa che il picco mattutino sarà più alto di quanto non sarebbe altrimenti. Ancora una volta, l'unico modo per arrivare alla causa principale di ciò è prendere provvedimenti per ridurre al minimo lo stress nella tua vita.

Come combattere l'ansia mattutina

L'ansia è una condizione frustrante, soprattutto quando compare per prima cosa nella mattina Come sopra menzionato, se hai un'ansia cronica o una condizione di ansia diagnosticata, vorrai lavorare con il tuo medico per trovare il trattamento giusto per te. Ma se l'ansia mattutina è più di un fastidio occasionale, il dottor Saltz ha alcuni suggerimenti che potrebbero aiutare a ridurre il suo verificarsi:

1. Prendere misure per ridurre al minimo lo stress generale. Se hai un disturbo d'ansia generalizzato o sei troppo stressato, il dottor Saltz afferma che è importante prendere delle misure per gestirlo, che potrebbe includere l'aiuto di un terapeuta. 'La meditazione, l'esercizio fisico regolare e una dieta generale salutare contribuiscono tutti a ridurre al minimo lo stress generale', aggiunge.

2. Ridurre la caffeina e lo zucchero. Perché questi sono due colpevoli che spesso causano risposte fisiologiche che imitano l'ansia, eliminarle o ridurre l'assunzione potrebbe aiutare. Cerca cibi per la colazione ricchi di proteine ​​e grassi sani (quest'ultimo è particolarmente buono per la salute del cervello) che non aumenteranno i livelli di insulina, come le uova o un frullato verde, e considera di cambiare il tuo latte normale per una forma più mite di caffeina, come il matcha o tè.

3. Fai alcuni respiri profondi. Potrebbe sembrare una situazione più facile a dirsi che a farsi, ma il dottor Saltz afferma che fare respiri lenti e profondi può davvero aiutare a calmare la mente e il corpo. 'Se c'è qualcosa di cui ti preoccupi nella tua mente che si apre mentre fai i tuoi respiri profondi, riconoscilo e lascialo passare; non cercare di allontanarlo, dice.

4. Scrivi tutto ciò di cui ti preoccupi. Nei momenti mattutini in cui ti senti consumato da tutto ciò che devi fare quel giorno, il dottor Saltz dice che può aiutarti a scriverli. 'Alcune persone tengono un diario di preoccupazione' per questo scopo, dice. 'Una volta che lo scrivono, è fuori di testa e possono andare avanti con la loro giornata. Può anche aiutare, dice, a fare una lista di cose da fare in modo da sapere esattamente quando hai intenzione di fare tutto. In questo modo, non stai trascorrendo la mattinata cercando di capirlo nella tua testa.

5. Dormi abbastanza bene. Il dottor Saltz afferma che non dormire a sufficienza può anche provocare ansia al risveglio. Ancora una volta, è perché entrano in gioco quei fastidiosi livelli di cortisolo; non dormire a sufficienza può sollevarli più in alto.

L'ansia mattutina può essere frustrante e travolgente. Ma conoscere i fattori quotidiani che possono contribuire ad esso può aiutarti a riprendere il controllo di come ti senti. Ecco per goderci nuovamente le nostre routine mattutine.

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