'Sono un dietista registrato e non taglierò mai e poi mai i carboidrati'

Se sei un amante dei carboidrati, probabilmente ti sei sentito persona non grata nel mondo dell'alimentazione sana ultimamente. La dieta cheto, nota per limitare tutte le forme di carboidrati a favore di grassi sani, non è mai stata così popolare. Le persone stanno abbandonando la loro pasta e riso a favore di zoodles e cavolfiore-tutto. E alcuni esperti di salute sono persino qui fuori insistendo sul fatto che puoi (e dovresti) vivere senza carboidrati. (Ci siamo tutti dimenticati della nostra relazione amorosa con la quinoa?)

Ma prima di immergerti nei carboidrati per sempre, dovresti probabilmente parlare con il dietista registrato e la fondatrice dell'80 Twenty Nutrition Christy Brissette, RD. A Brissette piacciono i carboidrati. Molto. Le piacciono sotto forma di toast integrali e burro di mandorle per colazione. O come patate arrosto sul suo piatto (bianco o dolce, a seconda del suo umore). O anche come frutta come il mango condita con yogurt greco (aka carboidrati sui carboidrati).



Rinunciare ai carboidrati? Mai! Soprattutto perché Brissette dice che sono davvero buoni per te. respiro.

Non tutti i carboidrati sono creati uguali

'I carboidrati hanno avuto un brutto colpo perché quando le persone immaginano i carboidrati, pensano a pane bianco, pasticcini e altri alimenti trasformati, senza nutrienti, associati a causare aumento di peso', afferma Brissette. 'Ma molti alimenti ricchi di carboidrati sono in realtà pieni di altri nutrienti. I più grandi: fibre, vitamine come la vitamina B e C, minerali come il magnesio e, nel caso della frutta, antiossidanti. 'Quindi se eviti i carboidrati tutti insieme, perderai i nutrienti che sono effettivamente buoni per te, dice.



Per capire correttamente perché i carboidrati sono importanti, devi conoscere la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. Brissette spiega che i carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente nel corpo, portando a picchi di zucchero nel sangue e ai conseguenti arresti, e spesso si trovano in cibi e bevande non così grandi per te come la torta e la soda. (Anche se si presentano in luoghi meno ovvi come riso bianco e pasta.) Carboidrati complessi, nel frattempo, si trovano in alimenti come cereali integrali, yogurt, fagioli e frutta e verdura. Sono assorbiti dal corpo più lentamente e quindi hanno un impatto minore sullo zucchero nel sangue, il tutto fornendo allo stesso tempo quei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.



'Tutti questi alimenti fanno parte di una dieta sana, afferma Brissette. 'Lo yogurt è una fonte fondamentale di calcio, magnesio e vitamina D. E i cereali integrali forniscono vitamine del gruppo B e antiossidanti. Con la tua frutta e verdura ottieni antiossidanti e fitonutrienti. Quindi, se eviti completamente i carboidrati, perderai tutti questi grandi benefici.

Ma Brissette dice che anche i carboidrati semplici hanno un posto in una dieta sana. 'Non credo che la restrizione funzioni a lungo termine, dice. 'Se un cliente viene da me e dice che ama la pasta, quindi è meglio che la smetta di mangiarla perché ha paura di mangiare troppo e di ingrassare, non le dico di tagliare tutti insieme la pasta. Invece, dice di essere consapevole delle dimensioni della porzione. 'Una tazza, o una quantità di carboidrati delle dimensioni di un pugno, è salutare. Quindi, invece di mangiare due o tre tazze di spaghetti cotti, Brissette dice di attenersi a una tazza e arrotondare il resto del pasto con noodles di zucchine o altre verdure. Stai ancora mangiando la pasta, ma anche ottenere il massimo dagli altri alimenti.

Le persone più sane del mondo mangiano carboidrati

Certo, il cheto è fantastico e funziona davvero bene per molte persone, ma ecco un po 'di spunti di riflessione: le culture in cui i carboidrati fanno parte di una dieta a tutto tondo sono meglio conosciute per la salute a lungo termine. Allegato A: zone blu come Okinawa, Giappone, Ikaria, Grecia e Sardina, in Italia, dove vivere fino a oltre 100 è del tutto normale, come lo sono i carboidrati. 'Le diete come la dieta mediterranea, che è un equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi sani, hanno dimostrato nel tempo di essere utili per la salute e la longevità del cuore', afferma Brissette.

'Sappiamo che il modello alimentare di cereali integrali, legumi, verdure, proteine ​​magre e grassi sani ha dimostrato di essere sano a lungo termine. -Christy Brissette, R.D.

E Brissette afferma che non sappiamo ancora abbastanza su come si mangia ancora a bassissimo contenuto di carboidrati: “Le diete a basso contenuto di carboidrati, come il cheto, sono relativamente nuove e non sono state studiate da molto tempo. Non conosciamo bene gli effetti del mangiare in questo modo a lungo termine. Nel frattempo, uno studio del 2018 ha scoperto che un moderato apporto di carboidrati (come nel 50-55 percento delle calorie proveniva da carboidrati) era associato a un tasso di mortalità più basso rispetto a un apporto di carboidrati super alto o bassissimo.

'Sappiamo che il modello alimentare di cereali integrali, legumi, verdure, proteine ​​magre e grassi sani ha dimostrato di essere sano a lungo termine, afferma Brissette. 'Ma non sappiamo come si gioca a basso contenuto di carboidrati, proteine, grassi.

I carboidrati alimentano i tuoi allenamenti

Quando si tratta di esercitare il carburante, potresti pensare che le proteine ​​siano il tuo migliore amico. Ma non dovresti dimenticare nemmeno i carboidrati, dice Brissette. 'Se esegui allenamenti ad alta intensità come CrossFit, corsa o ciclismo, i carboidrati possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni', afferma. A differenza delle proteine ​​e dei grassi sani che sono immagazzinati nel corpo, i carboidrati sono più prontamente disponibili, ovvero digeriscono rapidamente e si fanno strada nel flusso sanguigno più velocemente per un'immediata ondata di energia. 'Ecco perché durante le mezze maratone e le maratone, vedi corridori che bevono goo o bevande sportive con carboidrati; hanno bisogno di quella rapida esplosione di energia, dice.

Dopo l'allenamento, afferma che i carboidrati possono aiutarti a recuperare l'energia che hai perso. Portare carboidrati nel flusso sanguigno ti ecciterà più velocemente dopo un'intensa sessione di sudore rispetto a un pasto con solo grassi e proteine, perché di nuovo digeriscono più rapidamente di quegli altri macronutrienti. Se salti i carboidrati, il tuo corpo dipenderà esclusivamente dalle proteine ​​immagazzinate nel tuo corpo per ottenere energia, togliendole dall'importante lavoro di riparazione e costruzione dei muscoli stanchi.

Ma ecco dove arriva di nuovo un buon controllo delle porzioni. Una porzione delle dimensioni del tuo pugno, spiega Brissette, bilanciata con proteine ​​e grassi sani, darà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare. Dai al tuo corpo troppi carboidrati (sì, anche il 'tipo buono complesso') e ti avventurerai nell'annullare il tuo allenamento. Quindi, invece di buttare giù un muffin post-spin, scegli un toast integrale con burro di noci e banana o yogurt greco con noci e frutta per ottenere quel mix perfetto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

I carboidrati ti rendono letteralmente più felice

C'è qualche sensazione magica come scavare in una ciotola piena di mac e formaggio o prendere un boccone di avocado? Grazie a carboidrati per quello. 'I carboidrati ci rendono anche più felici, e non solo perché sono deliziosi, ma in realtà hanno una reazione chimica perché aumentano il rilascio di serotonina nel cervello, dice Brissette. (La serotonina è la sostanza chimica nel cervello che ti aiuta a sentirti calmo e soddisfatto.)

E mentre nessuno può discutere con i poteri di aumento della felicità di un biscotto con gocce di cioccolato, Brissette sottolinea che è importante raccogliere carboidrati complessi in basso sull'indice glicemico, altrimenti l'intero effetto di sollevamento dell'umore che portano si ritorcerà contro. 'Provocano un picco di zucchero nel sangue, quindi il tuo umore sarà elevato, ma poi ti schianterai più tardi, il che porterà a sentirsi irritabili, stanchi e bramosi di più di questi alimenti, dice Brissette. 'Ma i carboidrati a basso indice glicemico, come frutta, fagioli, legumi e persino pasta, bruciano più lentamente e aiutano a bilanciare l'umore. (FYI: I carboidrati più semplici sono più alti sull'indice glicemico, ma questo non è vero per tutti.)

L'altro consiglio per mangiare per la felicità: riequilibrare i carboidrati semplici e a basso contenuto glicemico (ciao, patate) con proteine ​​e grassi sani in modo da assorbirli nel corpo più lentamente, aiutando a stabilizzare lo zucchero nel sangue e l'umore. Ti sentirai benissimo, senza quel fastidioso crash (e il successivo flop dell'umore) in seguito.

Come puoi vedere, ci sono molte ragioni per amare i carboidrati: devi solo sapere quali tipi meritano la tua attenzione. 'Puoi assolutamente mangiare carboidrati mentre continui a vedere i risultati di perdita di peso o raggiungere qualsiasi obiettivo di salute,' afferma Brissette. Ora, fatti una grande fetta di toast con avocado.

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