La mancanza di alimenti con vitamina B potrebbe essere la ragione per cui ti senti bla

Ne abbiamo avuto uno quelli giorni - il tipo in cui ti senti assonnato e impoverito, la tua memoria è distrutta e non puoi concentrarti sul tuo lavoro per più di un minuto prima che la tua mente vada in un posto più felice. E mentre questo è del tutto normale se sei rimasto sveglio fino a tardi ascoltando i podcast (creano dipendenza, ok?), A volte una serie di settimane libere può arrivare senza una causa ovvia. In tal caso, potresti iniziare guardando più da vicino la tua dieta, in particolare ingrandendo l'assunzione di vitamina B.

Perché? Bene, con otto vitamine del gruppo B che svolgono ruoli critici nel corpo, dalla produzione di ormoni, neurotrasmettitori e globuli rossi alla conversione del cibo in energia, non c'è da meravigliarsi se sentiamo l'impatto quando non stiamo raggiungendo la nostra quota giornaliera.



Fortunatamente, se tu e il tuo medico sospettate che ciò possa essere alla base dei vostri problemi, la soluzione è abbastanza semplice: una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per garantire un'adeguata assunzione di vitamina B. Secondo Rachel Gargiulo, un consulente nutrizionale certificato, l'intera gamma di vitamine del gruppo B può essere acquisita attraverso una gamma di scelte alimentari, principalmente provenienti da fonti animali. Quindi, per massimizzare l'assunzione di questi nutrienti essenziali, mira a mangiare una varietà di prodotti animali, come carne di manzo, pollo, uova, agnello, tacchino, tonno, salmone e sardine.

E se la tua cucina fosse una zona senza carne? Anche se è possibile acquisire la maggior parte delle vitamine del gruppo B attraverso fonti alimentari a base vegetale, tra cui soia, frutta a guscio, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde, avocado e fagioli, il Gargiulo avverte che questi non sono facilmente assorbiti dall'organismo. Quindi si raccomanda anche ai vegani e ai vegetariani di considerare l'aggiunta di alimenti arricchiti con vitamina B, come cereali, latte non caseario e lievito alimentare, ai loro repertori dietetici.



Questa è la versione breve. Ma se vuoi ottenere il tuo dottorato in tutte le cose B, continua a leggere per una ripartizione delle otto vitamine B essenziali, comprese le informazioni sui loro lavori unici nel corpo, gli alimenti in cui sono più facilmente disponibili, l'assunzione giornaliera raccomandata e sintomi di carenza. Chissà, più energia e una migliore concentrazione potrebbero essere semplicemente una modifica della tua lista della spesa.



Scorri verso il basso per un elenco di cibi ricchi di vitamina B che tutti dovrebbero avere nella loro dieta.

Vitamine del gruppo B dalla A alla Z: una guida per principianti

Va bene, prima di tutto: consulta il tuo medico se sei preoccupato per la possibilità di carenza di vitamina B. Attraverso un semplice esame del sangue, sarà in grado di individuare esattamente quali nutrienti ti mancano (se presenti), che ti aiuteranno ad arrivare alla radice del problema nel modo più rapido e sicuro possibile.

Grazie a queste informazioni, puoi utilizzare questa guida per saperne di più su tutte le vitamine del gruppo B di cui hai bisogno per ottenere di più, gli alimenti integrali sono i migliori per molti, ma il tuo medico può raccomandare l'integrazione, a seconda delle tue esigenze specifiche.

1. Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina è responsabile della trasformazione dei carboidrati in energia, nonché del miglioramento della salute e della funzione del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso.

Alimenti ricchi di tiamina: La tiamina si trova in alte concentrazioni in cereali fortificati, prodotti integrali arricchiti (come il riso integrale), fagioli neri, maiale, trota, cozze e tonno. Si noti che il riscaldamento degli alimenti può ridurre il loro contenuto di tiamina.

Dosaggio giornaliero: Secondo le RDA (indennità dietetiche consigliate) dell'Istituto di medicina (IOM) della National Academy of Sciences, gli uomini adulti dovrebbero mirare a 1,2 mg di tiamina, mentre le donne adulte hanno bisogno di 1,1 mg e le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di 1,4 mg.

Sintomi di carenza: Le persone che non consumano abbastanza tiamina possono manifestare scarso appetito, perdita di peso, confusione, perdita di memoria, debolezza muscolare o sintomi cardiovascolari.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

La riboflavina aiuta il corpo a utilizzare altre vitamine del gruppo B, converte il cibo in carburante e aiuta la produzione e la crescita dei globuli rossi.

Alimenti ricchi di riboflavina: La riboflavina è presente naturalmente nelle uova, nella carne di organi, nelle carni magre, nel latte e nelle verdure verdi. Si trova anche nei cereali fortificati e nei prodotti integrali arricchiti.

Dosaggio giornaliero: Gli uomini hanno bisogno di 1,3 mg di riboflavina; le donne dovrebbero consumare 1,1 mg, sebbene sia raccomandato che le donne in gravidanza mirino a 1,4 mg e quelle che allattano dovrebbero cercare di consumare 1,6 mg.

Sintomi di carenza: L'assunzione inadeguata di riboflavina può portare a condizioni della pelle, piaghe alla bocca, labbra screpolate e gonfie, perdita di capelli, mal di gola, disturbi al fegato, problemi al sistema riproduttivo e nervoso e, nei casi più gravi, anemia o cataratta.

3. Vitamina B3 - Niacina

La niacina è essenziale per una sana funzione dell'apparato digerente. Aiuta anche nella produzione di ormoni, oltre al funzionamento della pelle e dei nervi, e aiuta la conversione del cibo in energia.

Alimenti ricchi di niacina: La soluzione migliore per aumentare l'assunzione di niacina è quella di mangiare cibi come uova, pesce, carni magre, pollame, arachidi, latticini, riso, cereali fortificati e pane arricchito.

Dosaggio giornaliero: Si raccomanda che gli uomini consumino 16 mg di niacina, mentre le donne dovrebbero mirare a 14 mg. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 18 mg e quelle che stanno allattando hanno bisogno di 17 mg. Basta essere sicuri di non superare i 35 mg al giorno, poiché dosi elevate possono causare un aumento degli zuccheri nel sangue, danni al fegato, ulcere peptiche ed eruzioni cutanee.

Symptoms di carenza: La carenza di niacina può manifestarsi sotto forma di confusione e disturbi mentali, problemi digestivi, mucose infiammate e piaghe della pelle squamosa.

4. Vitamina B5 - Acido pantotenico

L'acido pantotenico è responsabile della scomposizione di grassi e carboidrati per l'energia, nonché della produzione di globuli rossi e colesterolo. Aiuta anche il corpo a utilizzare altre vitamine, come la riboflavina.

Alimenti ricchi di acido pantotenico: Le migliori fonti dietetiche di acido pantotenico includono manzo, pollame, frutti di mare, carni di organi, uova, latte, funghi shiitake, avocado, patate, broccoli, cereali integrali (riso integrale, avena), arachidi, semi di girasole e ceci.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero consumare 5 mg di acido pantotenico, sebbene le donne in gravidanza abbiano bisogno di 6 mg e le donne che allattano dovrebbero mirare a 7 mg.

Sintomi di carenza: Fortunatamente, la carenza di acido pantotenico è rara. Coloro che ne soffrono possono provare intorpidimento o bruciore a mani e piedi, estrema stanchezza, mal di testa, irritabilità, irrequietezza, disturbi del sonno, problemi digestivi e perdita di appetito.

5. Vitamina B6 - Piridossina

La piriodoxina (più comunemente indicata come vitamina B6) è fondamentale per oltre 100 reazioni enzimatiche necessarie per il metabolismo. È anche necessario per un sano sviluppo del cervello durante la gravidanza e l'infanzia e svolge un ruolo nella funzione immunitaria e aiuta a utilizzare e immagazzinare energia.

Alimenti ricchi di vitamina B6: La vitamina B6 si trova nella frutta (diversa dagli agrumi), nelle verdure amidacee come patate, pollame, pesce, carni di organi e cereali fortificati.

Dosaggio giornaliero: Se hai meno di 50 anni, è raccomandato un RDA di 1,3 mg di vitamina B6. Gli uomini sopra i 50 anni devono aumentare di 1,7 mg e le donne della stessa fascia di età dovrebbero puntare a 1,5 mg. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 1,9 mg e le donne che allattano hanno bisogno di più, a 2 mg. Anche se sarebbe difficile superare i 100 mg al giorno, evitare di farlo a lungo termine: è stato associato a gravi danni ai nervi, chiazze dolorose della pelle, sensibilità alla luce solare, nausea e bruciore di stomaco.

Sintomi di carenza: La carenza di vitamina B6 è rara, ma sintomi come anemia, eruzioni cutanee, pelle squamosa intorno alle labbra, crepe nell'angolo della bocca, lingua gonfia, depressione, confusione e sistema immunitario debole possono essere indicativi di essa.

6. Vitamina B7 - Biotina

La biotina è nota soprattutto per la promozione di integratori sani per capelli, pelle e unghie-biotina siamo un punto fermo nel mondo della bellezza, ma è anche usato dall'organismo per metabolizzare il cibo in energia.

Alimenti ricchi di biotina: Le migliori fonti dietetiche di biotina includono manzo, maiale, carne di organo, tuorli d'uovo, germe di grano, semi di girasole, patate dolci, mandorle, cereali integrali, sardine, spinaci e broccoli.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 30 mcg di biotina; se stai allattando, aumenta l'assunzione a 35 mcg.

Sintomi di carenza: La carenza di biotina è super rara, ma i sintomi includono perdita di capelli, unghie fragili, eruzioni cutanee o infezioni, pinkeye, alti livelli di acido nel sangue e nelle urine, convulsioni e disturbi del sistema nervoso.

7. Vitamina B9 - Folato

Come ogni donna incinta sa, il folato è una parte non negoziabile della tua dieta - quando stai crescendo un essere umano, è essenziale per la sintesi del DNA e la produzione di altro materiale genetico. Riduce anche il rischio di gravi difetti alla nascita nel sistema nervoso, come la spina bifida. (Oh, e il resto di noi ne ha bisogno, anche per la produzione di globuli rossi, tra le altre cose.)

Alimenti ricchi di folati: Il folato si trova naturalmente in alimenti come asparagi, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde scuro, frutta e succhi di frutta (in particolare succo d'arancia), noci, fagioli e piselli. Una forma di acido folico chiamata acido folico viene utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti, come cereali, prodotti a base di farina arricchita e riso.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero mirare a 400 mcg di acido folico, mentre le donne in gravidanza dovrebbero aumentare a 600 mcg e le donne che allattano dovrebbero consumare 500 mcg. È stato stabilito un limite superiore di 1.000 mcg al giorno per i folati, poiché l'integrazione di acido folico superiore a questa quantità può mascherare una carenza di vitamina B12, con conseguente potenziale danno permanente ai nervi e può anche aumentare il rischio di alcuni tumori.

Sintomi di carenza: I gruppi che sono vulnerabili alla carenza di folati comprendono donne di età compresa tra 14 e 30 anni (specialmente prima e durante la gravidanza), donne di colore non ispaniche, persone con disturbi che riducono l'assorbimento dei nutrienti (ad es. Celiachia, malattia infiammatoria intestinale) e persone con alcolismo.

I sintomi della carenza di folati comprendono piaghe alla bocca e alla lingua, diarrea, gengivite, scarsa crescita e alterazioni del colore della pelle, delle unghie o dei capelli. La carenza di folati può provocare anemia, mentre le donne in gravidanza che non assumono abbastanza folato hanno un rischio maggiore di parto prematuro e di dare alla luce bambini con difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita.

8. Vitamina B12 - Cobalamina

La cobalamina (più comunemente indicata come vitamina B12) ha diverse funzioni VIP nel corpo. Assicura la salute del sistema nervoso e dei globuli rossi, metabolizza le proteine ​​e sintetizza il DNA, per citarne solo alcuni.

Alimenti ricchi di vitamina B12: La vitamina B12 non si trova naturalmente in nessun alimento a base vegetale. È concentrato in prodotti animali come fegato di manzo, vongole, pesce, pollame, uova e latte. Alcuni cereali e lieviti alimentari sono arricchiti con vitamina B12.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero assumere 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare il loro dosaggio a 2,6 mcg e le donne che allattano dovrebbero aumentare ulteriormente a 2,8 mcg.

Sintomi di carenza: Esistono diversi gruppi a maggior rischio di carenza di vitamina B12: anziani, persone con anemia perniciosa, persone che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale o che hanno disturbi digestivi, vegetariani e vegani. I segni di un'insufficiente assunzione di vitamina B12 includono debolezza, affaticamento, formicolio alle mani e ai piedi, problemi digestivi, perdita di appetito, ulcere della bocca, respiro corto, vertigini, depressione, sbalzi d'umore, declino della cognizione e della memoria, pelle pallida e ronzii le orecchie.

Per la maggior parte di noi, il messaggio da asporto qui è che una dieta a base di frutta, verdura, carne, latticini, riso, fagioli, noci, semi e prodotti integrali a base di cereali integrali ti darà il miglior botto di vitamina B per il tuo dollaro. L'integrazione può essere utile in alcuni casi, ma la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B attraverso la sola dieta. E sai cosa significa: più soldi per il tuo budget per i gambali.

Pubblicato originariamente il 5 settembre 2018. Aggiornato il 23 settembre 2019.

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