Il cardio a bassa intensità è il segreto (approvato dall'allenatore) per spingersi attraverso i plateau del fitness

Se trascorro un'ora in palestra, farai meglio a credere che sto cercando di ottenere il massimo dal mio tempo lì. E questo di solito significa: un'ustione di tutto il corpo che spinge i muscoli (e le ghiandole sudoripare) al massimo. Ma chiedi a qualsiasi allenatore che valga i loro bilancieri e ti diranno che il cardio a bassa intensità è parte integrante di qualsiasi regime di allenamento.

Mentre si cammina sul tapis roulant per 45 minuti o si pedala in sella a una bicicletta sdraiata potrebbe non sembrare il modo più emozionante (o, certamente, più efficace) di esercitare, sono ancora di fondamentale importanza per completare la routine. (E una parte della tendenza di quest'anno verso gli allenamenti attenti al cortisolo.) 'È altrettanto importante avere corse a passo costante e allenamenti a basso impatto come avere quegli allenamenti a soglia più alta. E essere in grado di bilanciare i due non solo ti rende più versatile, ma in realtà pone le basi, afferma l'allenatore di Aaptiv Meghan Takacs. 'È quasi come se non volessi iniziare un allenamento in volata senza avere un ritmo di resistenza e quell'allenamento a bassa intensità è davvero la base per qualsiasi altro allenamento che potresti fare.



'Le cose a bassa intensità interrompono l'allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare ad alta intensità non sei esaurito. - Allenatore Meghan Takacs

Suggerisce di introdurre sessioni cardio a ritmo più lento, a basso impatto nella tua routine due volte (forse anche tre volte) a settimana al fine di cambiare le cose per il tuo corpo e, in definitiva, rendere più efficaci i tuoi allenamenti più difficili. 'Le cose a bassa intensità interrompono l'allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare ad alta intensità non sei esaurito, dice Takacs.



Per aiutare il tuo corpo a ottenere il massimo da ogni allenamento (anche quelli a ritmo di lumaca), lei consiglia di alternare i giorni ad alta e bassa intensità in palestra. 'Quindi diciamo che fai un allenamento di scatto davvero duro con una sessione di allenamento della forza. Invece di farlo di nuovo, quel giorno successivo sarebbe il tuo giorno a bassa intensità, dice. 'È ancora altrettanto necessario perché ti aiuta a costruire quella base, ma anche in qualche modo si rompe (cose), quindi il tuo corpo non sa mai davvero cosa aspettarsi. Mantiene la memoria muscolare in punta di piedi, perché se fai lo stesso allenamento ogni giorno allo stesso livello di intensità, sei altopiano e perdi effettivamente forma fisica invece di ottenerlo.



Che tu sia un titan del tapis roulant o una regina della classe di spin, la differenza tra i giorni ad alta e bassa intensità si riduce principalmente allo sforzo e mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto di una certa soglia. 'Le persone devono essere super consapevoli, perché quando ti alleni vuoi ottenere il massimo da esso, ma è importante avere quei giorni in cui ti stai davvero trattenendo, dice Takacs. 'Rende l'atleta più consapevole di ciò che mette nelle cose. Quindi, in pratica, per quanto difficile / frustrante / fastidioso possa essere, passare una giornata lenta alla fine ti aiuterà a lungo termine.

'Qualsiasi allenamento cardio in cui la frequenza cardiaca rimane moderata e dura almeno 10 minuti sarebbe considerata LISS (o cardio allo stato stazionario a bassa intensità), ha detto il nutrizionista e personal trainer certificato Gabbi Berkow. 'Una camminata veloce di almeno 10-15 minuti, un giro in bicicletta di 30 minuti, usando l'ellittica a una moderata intensità per 20 minuti, remando a un ritmo costante per 15 minuti, una leggera corsa che dura almeno 10 minuti, facendo Da 30 a 40 minuti di aerobica leggera o il nuoto per almeno 15 minuti sarebbero considerati LISS cardio.

E non temere: 'Slow non deve necessariamente significare noioso. Qui, Takacs e il celebre trainer Ashley Borden condividono i loro consigli per i giorni a bassa intensità.

Abbraccia la corsa lenta

Mentre può essere allettante per lanciarlo, in questo caso lento e costante potrebbe davvero aiutarti a vincere la gara. 'Per i miei clienti e ascoltatori in esecuzione, consiglio di fare ciò che chiamo corse a ritmo di conversazione, in cui è un po 'una leggera corsa e lo fai solo per sviluppare quel livello aerobico di fitness, dice Takacs.

Esci

Prendi le cose ancora più lentamente e con calma camminando (sì, conta come un allenamento) invece di fare una corsa a 360 gradi. 'Un sacco di atleti avanzati che alleno consiglio di fare un allenamento di camminata inclinata di 30 minuti una volta alla settimana solo per dare al tuo corpo una pausa e un po 'di relax', afferma Takacs. 'Ma confonde anche la tua memoria muscolare perché stai usando diversi muscoli, usando un diverso percorso aerobico, e più versatile puoi essere nei tuoi meccanismi di allenamento e quali percorsi stai usando aerobicamente o anaerobicamente, ti rende un atleta più completo.

Dirigiti allo yoga

'Uno dei modi migliori per guardare l'allenamento della forza a bassa intensità è la flessibilità di lavoro e la mobilità, quindi più puoi migliorare la tua gamma di movimento, più ti stai preparando per il successo quando fai allenamenti intensi, dice Takacs, che raccomanda di prendere un giorno o due per fare un allenamento in cui l'obiettivo principale è spostare il tuo corpo, a la yoga. 'Non stai aumentando la frequenza cardiaca, non ci sono pesi, ma sei più consapevole dei tuoi schemi di movimento e stai migliorando la tua flessibilità che è la base per qualsiasi tipo di allenamento della forza con i pesi. Si applica qualsiasi tipo di yoga (idealmente a temperatura ambiente anziché calda) che si concentra sulla respirazione e l'allungamento della luce.

Fai una fila lenta

Qualsiasi allenamento può essere a bassa intensità fintanto che lo rallenti e il canottaggio non fa eccezione. Allenati attraverso alcuni intervalli più bassi per allenarti a tutto il corpo e farti battere il cuore durante tutto il processo. Ma assicurati di in realtà mantenere le cose a un ritmo colloquiale, ok?

Salta in piscina

Per quanto riguarda gli allenamenti a bassa intensità, il nuoto è uno dei migliori. Ci sono una serie di benefici associati al tuo allenamento in acqua, incluso l'impatto ridotto che ha sulle articolazioni (se paragonato, ad esempio, al martellamento dei piedi sul pavimento). 'La maggior parte delle cose fatte in piscina toglieranno tonnellate di pressione dalle articolazioni a causa della galleggiabilità', afferma Judine Saintgerard, un allenatore della Tone House di New York. Suggerisce di nuotare o fare una routine di aerobica sott'acqua per un allenamento di recupero attivo solido.

Esegui un programma ellittico

L'ellittica può sembrare l'allenamento più degli anni '90 che potresti scegliere in palestra (a parte questo video di allenamento Cher, forse), ma non dormirci sopra come un efficace strumento di fitness. (Ecco perché un editor W + G è diventato un super fan.) Assicurati solo di tenere un ritmo costante per portare il tuo cuore alla soglia del 65%. E se vuoi aggiungere un allenamento ellittico in alcuni dei tuoi altri giorni in palestra? Prendi una pagina dal libro di Jennifer Aniston e fatti sudare in meno di 20 minuti.

Salta sul trampolino

Borden suggerisce di rimbalzare come un modo per costruire un po 'di cardio a bassa intensità nella tua settimana (l'attrice Busy Phillips è anche una fan degli allenamenti con il trampolino). Inizia con piccoli rimbalzi e tieni presente che non devi davvero lasciare il tappetino per un buon allenamento. 'Esercita la forza sufficiente con le gambe in modo che i bunge ti rialzino fino al punto in cui i tuoi piedi stanno ancora toccando il tappetino, ma non spingendolo verso il basso, scrive.

Vai in bici

Mentre una classe di spin all-out è senza dubbio una delle forme più intense di cardio che puoi ottenere, passare un po 'di tempo facendo le tue cose sulla bici è un ottimo modo per iniziare un po' di movimento. Inoltre, è uno dei pochi allenamenti che ti consente di svolgere più attività, quindi se hai poco tempo sarai in grado di uccidere gli uccelli con una fava e fare un po 'di lavoro o lettura mentre fai girare le gambe.

Fare una gita

Dai un calcio all'allenamento camminando di un livello, portandolo fuori e in salita. Nei mesi più caldi, l'escursionismo è un ottimo modo per iniziare un allenamento che a malapena ti sembra di allenarti. Bonus aggiunto: Trekking su una montagna è un modo subdolo per costruire i muscoli nel tuo bottino.