Quali sono esattamente le regole dietetiche Paleo? Osti con questa guida

A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia (o, ahem, in una grotta), probabilmente hai sentito parlare della dieta Paleo. Uno dei più grandi movimenti alimentari del decennio, ha coinvolto tutti, dai mangiatori di cibo pulito ai CrossFitters e alle celebrità che mangiano come se fossero membri della famiglia The Flintstones.

Secondo la fondatrice di Milk & Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la filosofia di Paleo riflette il modo in cui il nostro (veramente lontani) gli antenati mangiarono prima che l'agricoltura, l'allevamento e gli alimenti trasformati arrivassero sulla scena. I devoti della dieta credono che il corpo umano funzioni meglio su cose che possono essere cacciate e raccolte e che i cibi più moderni, come i latticini, i legumi e i cereali, non sono geneticamente ideali per noi. (La validità di questa ipotesi, tuttavia, è stata messa in discussione da alcuni ricercatori.)



Per sapere Esattamente ciò che mangiavano i nostri predecessori paleolitici, avresti bisogno di una macchina del tempo che ti rimandasse indietro, prima che HIIT fosse caldo e le verdure a spirale passassero come pasta. (Da 12.000 a 2,6 milioni di anni fa, per l'esattezza). Ma dal momento che non è realistico, il moderno creatore di Paleo Loren Cordain, PhD, ha basato la dieta attorno alle piante e agli animali che sono stati trovati in natura nel passato.

Incuriosito dalla prospettiva di diventare ancestrale con esso? Considera questa la guida per principianti a tutte le cose Paleo: i suoi benefici e le sue insidie, i cibi da mangiare (biscotti inclusi!) E da evitare nel programma e come sperimentare la vita di Paleo senza immergersi fino in fondo. (Paleo-ish-è una cosa!). Ci vediamo quando torniamo al 21 ° secolo, cereali integrali ...



Guarda il video qui sotto per vedere cosa pensa un dietista registrato della dieta Paleo:



Cosa posso mangiare con la dieta Paleo?

In poche parole - ma non le noccioline, quelle non sono Paleo - l'idea è di mangiare solo ciò che era disponibile nell'era paleolitica. 'Le regole sono semplici: inizia a mangiare carne, pesce, frutta, verdure, noci, uova, semi, olii sani e qualsiasi altra cosa che i nostri antenati avrebbero potuto sgocciolare dalla terra', afferma il dietista registrato Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting .com e autore di Leggilo prima di mangiarlo - portandoti dall'etichetta alla tabella.

Quando si tratta di mangiare carne nel modo Paleo, l'approvvigionamento è importante, dopo tutto, gli animali antichi non mangiavano cibi industrializzati o venivano iniettati ormoni. 'Uno stile di vita Paleo estremamente rigoroso richiede la scelta di alimenti biologici, allevati al pascolo e biologici', afferma Mary Shenouda, fondatrice di The Paleo Chef e Phat Fudge, una compagnia di cibo ad alte prestazioni con sede a Paleo. Ma se queste opzioni non sono disponibili per te, va bene. 'La dieta Paleo non è esclusiva o solo per le persone che possono permettersi quei cibi più costosi, dice.

Ci sono anche alcuni alimenti modernizzati che sono considerati da molti mangiatori di Paleo come a posto, vale a dire, burro chiarificato, miele, alcool, pancetta, sale e caffè. 'Il caffè non è stato sicuramente consumato dai nostri antenati paleolitici, ma molte persone a dieta Paleo lo bevono nero, senza latticini o zucchero', afferma Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice di Once Upon A Pumpkin. Neanche la folla di Paleo è totalmente anti-alcol. Se hai intenzione di bere, ti consigliamo di farlo con moderazione e scegliere liquori distillati come vodka, tequila e brandy. Alcuni credono anche che il vino rosso vada bene per i suoi alti livelli di antiossidanti.

Gli alimenti Paleo-friendly includono:

  • Carne e pollame (manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale; se possibile, scegliere se nutriti con erba o biologici)
  • Fegato
  • Frutti di mare (scegli la selvaggina, se possibile)
  • Uova (scegli ruspanti o al pascolo se possibile)
  • Noci (ma non noccioline, in realtà sono legumi)
  • semi
  • Frutta
  • Verdure
  • Tuberi (patate dolci, patate dolci, rape)
  • Erbe aromatiche
  • Spezie
  • Olio di cocco, olio di avocado, olio extra vergine di oliva

Che cosa non si può Mangio con la dieta Paleo?

Questo potrebbe non sorprendere, ma dovrai aggiungere un po 'di cibo quando vai specificatamente a Paleo, quelli che la gente dell'Età della Pietra non avrebbe mangiato. 'Stai omettendo il glutine, cereali integrali e raffinati, latticini, legumi, soia, zuccheri, alimenti trasformati e cose che possono causare infiammazioni all'interno del tuo corpo', afferma Shenouda.

Le linee guida del Paleo possono sembrare abbastanza basilari - mangia questo, non quello - ma andare avanti con successo cavernicolo prende un po 'di buon senso quando si tratta di alimenti trasformati. 'Dico alla gente se sembra che sia stato fabbricato in una fabbrica o in una scatola, un barattolo o una borsa, probabilmente non è Paleo', afferma Taub-Dix.

Paleo no-go foods:

  • Cereali (cereali integrali, grano, farro, segale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e altri cereali senza glutine)
  • Legumi (fagioli, arachidi, lenticchie, soia)
  • Latticini (burro, formaggio, yogurt, latte, gelato)
  • Alcuni oli vegetali (olio di semi di soia, olio di semi d'uva)
  • Oli idrogenati (margarina)
  • Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • Dolcificanti artificiali
  • Alimenti trasformati

Perché le persone sono così spaventate dal glutine, comunque? Scopri di più nel nostro ultimo episodio di Tu contro cibo:

Com'è un tipico pasto Paleo?

Va bene, quindi sei partito bene. Il tuo frigorifero sembra un mercato degli agricoltori e hai versato la tua dispensa di tutti i cereali, burro di arachidi e alimenti trasformati. E adesso?

I pasti Paleo in realtà non sembrano così diversi da quelli che potresti mangiare in un programma come Whole30. 'Una colazione tipica per me potrebbe essere un frullato, uova con pancetta di tacchino o lox, dice Shenouda.

Insalata di pollo, hamburger senza bunker, insalate, fritture e pesce grigliato sono tutte opzioni di pranzo e cena approvate da Paleo, afferma Michalczyk. Solo un avvertimento: quando ti prepari per te, è importante ricordare che la maggior parte delle salse, marinate e condimenti lo sono non Omologato Paleo, poiché spesso contengono zuccheri nascosti o oli non molto salutari.

Che ne dici di mangiare Paleo in un ristorante?

Attenersi a un piano Paleo mentre si mangia fuori può essere difficile, ed è quello che Michalczyk considera la sua più grande caduta. 'In generale, le diete molto rigide sono più difficili da seguire rispetto a quelle più flessibili, soprattutto se hai un lavoro o uno stile di vita che comporta mangiare spesso, dice. Sì, è una possibilità per le tue catene casual veloci come Chipotle e persino Olive Garden. Dovrai solo ottenere un po 'più specifico, 'creativo' con il tuo ordine.

Shenouda dice che ti abituerai a pianificare in anticipo quando colpisci un ristorante. 'Essere pazientare. Pensa al futuro. Chiama in anticipo per scoprire se lo chef sarà disposto a lavorare con te, consiglia. Ha avuto successo usando frasi come: 'Ho questi requisiti e restrizioni alimentari. Mangerò tutto ciò che lo chef preparerà pensando a quelli. In caso di dubbio, aggiunge, alcune verdure semplici e un semplice pezzo di carne sono scommesse abbastanza sicure. (E porta con sé Phat Fudge e un avocado ovunque vada, per ogni evenienza.)

Come dovrei allenarmi con la dieta Paleo?

Sentirai spesso i tipi di Paleo che si riferiscono al programma come un 'modo di vivere'. Questo perché il movimento è un'altra parte importante dell'equazione, dopotutto, i nostri antenati hanno usato il cibo principalmente per alimentare i loro stili di vita costantemente in movimento.

L'esercizio di Paleo si basa sullo stesso principio del mangiare Paleo: sposta il modo in cui sei progettato per muoverti e fallo spesso. Non esiste un regime di fitness specifico raccomandato sul piano, ma l'obiettivo è quello di essere il più attivi possibile. Potresti aver sentito che il piano è popolare nelle comunità CrossFit e mentre gli appassionati di fitness funzionale possono aver contribuito a rendere popolare la dieta Paleo, non devi andare Paleo per provare il popolare allenamento, assicura Phipps. (O vice versa.)

Va bene, ma sta per Paleo in realtà buon per te?

Ci sono alcuni benefici della dieta Paleo che quasi ogni professionista del benessere può ottenere. 'In generale, la rimozione di alimenti trasformati dalla dieta di chiunque otterrà benefici per la salute che sono infiniti', afferma Chenouda. 'Il cibo spazzatura non è il modo per raggiungere una vita e prestazioni ottimali.

È anche super ricco di proteine, il che è ottimo per gli atleti o per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, afferma Michalczyk. Inoltre, poiché è senza latte e senza cereali, la dieta Paleo è un buon piano alimentare per le persone con quelle intolleranze o allergie, aggiunge.

Phipps e Shenouda credono che coloro che soffrono di disturbi cronici associati all'infiammazione possano beneficiare maggiormente di Paleo. 'Come dietista registrato, raccomando questo piano come protocollo antinfiammatorio per aiutare ad alleviare i sintomi associati a lupus, sclerosi multipla o artrite', afferma Phipps. Aneddoticamente, Shenouda ha sentito le donne dire di aver provato sollievo da emicrania, eruzioni cutanee, gonfiore e IBS, tra le altre questioni.

Ci sono dei motivi per non andare Paleo?

Come con qualsiasi piano alimentare restrittivo, ci sono alcuni svantaggi associati allo stile di vita Paleo. 'Quando saluti latticini, fagioli e cereali, potresti perdere alcuni importanti nutrienti, in particolare calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e fibre', afferma Michalczyk. Ecco perché Phipps non lo consiglia a persone che non lo fanno bisogno eliminare latte e cereali per motivi di salute.

Altri esperti ritengono che tu possa ancora andare Paleo e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ma devi pianificare attentamente i pasti. Dovrai concentrarti sull'ottenere vitamina D da alimenti come broccoli, funghi e pesce in scatola e calcio da burro di mandorle, semi di chia, verdure e cavolfiore, dice Michalczyk. Taub-Dix aggiunge che mangiare abbastanza fegato, frutti di mare, pollame e verdure può aiutare a combattere la perdita di vitamine del gruppo B quando smetti di mangiare cereali.

'Le prime settimane, tenere un diario alimentare per tenere traccia delle scelte alimentari Paleo e di come ti stanno facendo sentire, suggerisce Michalczyk. 'Hai fame? Sei arrabbiato? Sei stanco? Sei triste? Il tuo corpo ti aiuterà a capire se questa dieta ti fa sentire bene o no. Se provi una delle precedenti, è tempo di chattare con un dietista o un medico. Sono gli unici che possono dirti con certezza se sei carente di sostanze nutritive.

Posso fare Paleo a metà strada?

La risposta breve è sì, ma dipende da perché stai provando Paleo. Se stai cercando di alleviare sintomi specifici, Phipps consiglia di seguire la dieta rigorosamente per almeno sei settimane, poiché ciò darà al tuo corpo il tempo di abituarsi. (E se questo è il caso, dovresti farlo anche con la benedizione e la supervisione di un esperto.) Ma se il tuo obiettivo è semplicemente quello di allontanarti dagli alimenti trasformati, hai un po 'di spazio. Una dieta paleo-vegana è una possibilità, ad esempio.

Shenouda raccomanda di iniziare con un 'piano alimentare PaleYOU, sostanzialmente una dieta Paleo su misura per soddisfare i tuoi bisogni e obiettivi personali, in contrapposizione agli obiettivi del programma Paleo. Michalczyk consiglia di andare al 'Paleo-ish', che prevede di mangiare Paleo cinque giorni alla settimana e non gli altri due.

Puoi anche tranquillizzarti, dice Taub-Dix, non è una cattiva idea, considerando che passare da zero a 100 su carne e verdure può causare disagio digestivo in alcune persone. 'Se pensi che il piano Paleo sia adatto a te ma non vuoi metterlo alla prova, puoi provare a tagliare solo alcuni dei tuoi carboidrati, suggerisce.

Quando si tratta di sperimentare diversi piani alimentari, che si tratti di Paleo, veganismo, cheto o qualcos'altro, ciò che è fondamentale, secondo Michalczyk, è fare ciò che è sostenibile a lungo termine per voi.

Pubblicato originariamente il 22 agosto 2018. Aggiornato il 26 dicembre 2019, con ulteriori scritti e rapporti di Kells McPhillips.

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