Whole30 ha un sacco di regole: questo cheat riassume tutto ciò che devi sapere

È uno scenario familiare nel 2019: incontri un'amica per cena e all'improvviso sta scorrendo a sinistra sul cestino del pane, ordina la sua bistecca senza la salsa di panna e tratta il menu dei dessert come se fosse coperto di germi Zika.

Ma prima di iniziare a cercare un nuovo compagno con cui puoi dividere la tua torta di lava al cioccolato, considera il fatto che le sue condizioni potrebbero essere temporanee. Come tonnellate di altre persone, potrebbe semplicemente fare Whole30, una sfida nutrizionale follemente popolare per cui le persone abbandonano alcuni gruppi alimentari per 30 giorni per migliorare la loro salute e le loro abitudini alimentari.



Si potrebbe dire che il programma, sviluppato dalla nutrizionista sportiva Melissa Hartwig, abbia contribuito a lanciare il cibo in stile paleo nel territorio tradizionale. (Come Paleo, zucchero raffinato, cereali, legumi e prodotti lattiero-caseari sono solo alcuni degli alimenti no-go di Whole30 che ruotano attorno a verdure, frutta e proteine ​​animali.) E tua madre, tua zia e il tuo migliore amico non lo sono gli unici a bordo. Anche stelle come Busy Philipps ed Emmy Rossum sono fan.

Guarda il video qui sotto per vedere il suono di un dietista registrato su Whole30:



Quindi, perché esattamente Whole30 ha preso piede come un fagotto di salvia fiammeggiante da quando è stato lanciato nel 2009? Secondo Diana Rodgers, RD, un allenatore di Whole30 e proprietario di Sustainable Dish, il programma è un ottimo modo per rivalutare le tue abitudini alimentari se ritieni di aver deviato dalla rotta. 'Nel nostro panorama alimentare moderno, dove abbiamo accesso 24 ore su 24, 7 giorni su 7, a cibi iperpalabili (trasformati), siamo programmati per cercare quante più calorie possibili, spiega. 'Ma concentrandosi su alimenti integrali ricchi di nutrienti il ​​più vicino possibile alla loro forma naturale, Whole30 aiuta le persone ad autoregolarsi l'appetito e ad avere una migliore relazione con il cibo in generale.



L'unico (grande) aspetto negativo? Tutte le regole e le informazioni che accompagnano Whole30 possono essere un po 'schiaccianti. Per aiutarti a risparmiare l'enorme mucchio di letture, analizziamo tutto ciò che devi sapere sulle cose da fare e da non fare di Whole30, con suggerimenti direttamente dai professionisti.

Continua a leggere per un corso intensivo per principianti sulle regole e le linee guida di Whole30.

Che cos'è Whole30?

Sebbene molte persone utilizzino Whole30 come un ripristino nutrizionale, Hartwig afferma che in realtà è molto di più. Il programma richiede di rimuovere dalla dieta le cose che sono comunemente collegate a sensibilità alimentari, voglie, ormoni interrotti, sonno scarso e una miriade di altri problemi. 'Il Whole30 è un esperimento di 30 giorni progettato per insegnarti come gli alimenti che hai mangiato stanno influenzando il modo in cui ti senti, l'aspetto e la qualità della vita', afferma Hartwig.

Secondo il fondatore del programma, le tue scelte alimentari potrebbero essere dietro quella lentezza che senti durante il giorno, o anche quei dolori o dolori deboli che non riesci a spiegare. E un modo per scoprire quale cibo potrebbe essere il colpevole è quello di rimuovere completamente quelli potenzialmente problematici per 30 giorni per vedere se ti senti meglio. Dopo i 30 giorni, li introduci lentamente nella tua dieta per vedere come ti influenzano.

Quindi è una dieta?

Ecco dove le cose possono diventare un po 'confuse. Tecnicamente, Whole30 è una dieta di eliminazione, in sostanza, una dieta progettata per rimuovere determinati gruppi alimentari e quindi reintrodurli dopo un periodo per determinare le possibili sensibilità alimentari. Tuttavia Hartwig pensa che la dieta sia una parolaccia e preferisce non usarla.

'In sostanza, questo è sulla tua dieta, in termini di come mangi, dice. '(Ma) lo descrivo come un esperimento di sé piuttosto che una dieta. È davvero solo un esperimento progettato per aiutarti a capire cosa funziona per te.

Su Whole30 non ci sono macronutrienti, calorie o altro, e mentre sei incoraggiato a mangiare fino a quando non sei pieno, non ci sono restrizioni su quanto puoi mangiare. Inoltre, non ti è permesso pesare te stesso o prendere misure durante l'esperienza per concentrarti su come ti senti piuttosto che su una dimensione o un numero. Detto questo, c'è un modello di pasto Whole30 da seguire con la porzione suggerita e le dimensioni della porzione, che possono variare in base alle dimensioni e ai livelli di attività.

Cosa puoi mangiare su Whole30?

Mangerai principalmente frutta e verdura, con una moderata quantità di carne, uova, pesce e noci biologici, sostenibili ed eticamente allevati.

Cosa non c'è nel menu? Zucchero, alcool, cereali, legumi, prodotti lattiero-caseari, alcuni additivi e dessert sono tutti vietati per i 30 giorni. (Ecco una guida più approfondita su cosa puoi e non puoi mangiare su Whole30-e perché.)

Mentre vuoi concentrarti sul consumo di cibi integrali, Rodgers sottolinea che ci sono alcuni alimenti confezionati che hanno il marchio ufficiale di approvazione Whole30. Questi includono condimenti per insalate e maionese di Primal Kitchen, seltzers di Waterloo, brodi e barrette di carne Epic. (Basta cercare il sigillo 'Whole30 Approved' sull'etichetta o consultare l'elenco completo dei marchi qui.)

Ci sono anche diversi servizi di consegna di pasti specializzati nella tariffa Whole30, il preferito di Rodgers è The Good Kitchen, e ristoranti come Chipotle hanno iniziato a offrire piatti che seguono le regole di Whole30. Ma in generale, è piuttosto difficile trovare un pasto pronto, da asporto o al ristorante che sia conforme al 100% Whole30, quindi ti consigliamo di cucinare il più possibile. (Se ci fosse mai un momento per migliorare il tuo gioco di preparazione dei pasti, sarebbe ora.)

E sì, puoi * tipo di * fare Whole30 se sei vegano o vegetariano, ma le linee guida sono un po 'diverse. Un programma di 30 giorni privo di uova, carne o pesce, in cui si ottengono proteine ​​da legumi o cereali, non è tecnicamente considerato Whole30. Invece, questo è soprannominato un reset vegetariano o vegano, a seconda di ciò che mangi.

Alcune altre cose da tenere a mente: per tutti i prodotti che acquisti, il biologico è il migliore ogni volta che te lo puoi permettere. Se stai cercando di risparmiare sulla spesa, la soluzione migliore è acquistare prodotti biologici dalla sporca dozzina di elenchi e andare convenzionale per gli altri articoli. Inoltre, mangiare frutta e verdura in stagione ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo.

Qual è una giornata tipo di mangiare su Whole30?

Secondo Rodgers, la colazione tende ad essere il pasto più duro della giornata per la maggior parte delle persone su Whole30, poiché sono spesso abituati a fare il pieno di cose come yogurt o toast. Raccomanda di optare per qualcosa di ricco di proteine ​​come una frittata di 3 uova, un hash di carne macinata e verdura, o una di queste otto ricette deliziose, e di pensare al di fuori della 'scatola del cibo per la colazione per evitare la noia. 'Alcune mattine, farò la cena rimanente per colazione, come un pezzo di salmone e un'insalata, dice. Il caffè è OK, purché sia ​​nero o con una crema senza zucchero, senza latte e senza additivi.

Il pranzo può essere una grande insalata condita con proteine ​​biologiche di alta qualità come bistecca al caffè o crocchette di pollo senza cereali. Per le tue p.m. prendimi, potresti avere un latte matcha (con latte alternativo approvato) o un caffè con una pallina di peptidi di collagene alimentati con erba.

La cena sarà simile a quella del pranzo, con un mix di proteine ​​e casseruola di zoodle di tonno e verdure o pollo al barbecue a cottura lenta, forse.

Sei incoraggiato a non fare uno spuntino tra i pasti, quindi Rodgers dice che è importante assicurarsi che stai mangiando abbastanza per colazione, pranzo e cena. 'Non è ottimale fare spuntini tutto il giorno, poiché può essere questa abitudine automatica che prendiamo, dice. Ma se lo sei ancora affamato, potresti sgranocchiare noci crude, un uovo sodo o un po 'a scatti.

Per aiutarti a superare le voglie di zucchero, nessun dessert è incoraggiato in nessuna forma, nemmeno in una fatta con ingredienti approvati da Whole30. 'Il programma cerca di allontanarti dall'idea del cibo come regalo o ricompensa, spiega Rodgers. Ma se davvero avere per seguire la tua cena con qualcosa di dolce, lei suggerisce di avere un piccolo pezzo di frutta.

Come ti sentirai mentre fai Whole30?

Risposta breve? È complicato. L'esperienza individuale di ognuno dipende da molti fattori, incluso il modo in cui hai mangiato prima del programma. Fortunatamente, a Hartwig viene posta questa domanda così tanto che il team Whole30 ha creato una sequenza temporale e un calendario che possono darti un'idea di cosa aspettarti. (In breve, probabilmente ti sentirai tutti le sensazioni, da energico e ottimista a malato e stanco. Ed è tutto considerato totalmente normale.)

Quali risultati puoi aspettarti da Whole30?

Quindi, ecco la grande domanda: vale davvero la pena giurare Pirate's Booty e pizza per 30 giorni? I clienti di Rodgers sembrano pensarla così, almeno. 'Il feedback tipico è che le persone si sentono meglio e generalmente hanno una migliore qualità della vita, perché stanno ottenendo più micronutrienti importanti che potrebbero mancare da alcuni degli alimenti trasformati nella loro dieta', afferma. 'Dopo un Whole30, le persone tendono a mangiare meno alimenti trasformati in generale a causa di quanto si sono sentiti bene su un Whole30.

Alcuni dei benefici specifici segnalati dai devoti Whole30 includono perdita di peso, migliori livelli di energia durante il giorno, maggiore concentrazione e sonno migliore. Altre persone affermano di avere una significativa riduzione o eliminazione delle voglie di cibo intenso. Per me, mi sono reso conto che i prodotti lattiero-caseari, il glutine e le creme da caffè zuccherate erano potenzialmente problematici e li evito ancora anni dopo aver completato il programma.

E cosa fai quando finisce?

Una volta che la parte di eliminazione del donezo di Whole30, è tempo per la fase di reintroduzione. Questa è una delle parti più importanti del piano, poiché è dove tutto il tuo duro lavoro paga e puoi imparare di più su te stesso e quali alimenti funzionano per te.

Sei incoraggiato ad aggiungere nuovamente i cibi che hai preso, non tutti in una volta, ma uno alla volta per vedere se qualcosa innesca sintomi indesiderati. 'Una delle peggiori cose che puoi fare è avere una vera e propria abbuffata su tutti i tuoi cibi spazzatura preferiti il ​​31 ° giorno, dice Rodgers. 'È importante reintrodurre i cibi nella tua dieta in modo ponderato per assicurarti di sapere come ti influenzano. Se mangi un panino con burro di arachidi e gelatina e ti senti male un'ora dopo, non saprai se sono stati il ​​pane, il burro di arachidi o lo zucchero nella gelatina a causare il problema.

Raccomanda di attenersi al modello Whole30 durante la fase di reintroduzione, di aggiungere alimenti uno alla volta e di attendere qualche giorno prima di aggiungere quello successivo. 'Si potrebbe provare il caseificio aggiungendo di nuovo yogurt o formaggio a pranzo, quindi attendere qualche giorno per assicurarsi che non ci siano problemi prima di provare un nuovo cibo, come mais o riso', dice. 'Presta molta attenzione alla digestione, all'umore, al livello di energia e alla pelle e cerca congestione o mal di testa, che possono essere tutti segni di intolleranza alimentare. Se si verifica una di queste cose, vale la pena indagare ulteriormente con un medico o un nutrizionista.

Tutto può sembrare noioso, ma se funziona a tuo favore, considera la libertà di non doverti mai preoccupare di quali alimenti potrebbero farti sentire di nuovo male. E quando tu fare scegli il vino rosso e il piatto di formaggi la sera della ragazza, almeno saprai esattamente cosa significa per te e la tua salute.

Rapporti aggiuntivi di Erin Magner.

Pubblicato originariamente il 16 agosto 2018; aggiornato il 31 dicembre 2019.

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