La tua guida per completare le proteine ​​quando non mangi carne

Ecco la domanda che ogni vegetariano e vegano teme di più: 'Come si ottengono abbastanza proteine? (Il secondo classificato: 'Non ti manca la pancetta?)

È una domanda fastidiosa, ma ben intenzionata. Dopotutto, le forme più comuni di proteine ​​che conosci, i macronutrienti responsabili della costruzione muscolare, della riparazione dei tessuti e dell'assistenza nelle funzioni corporee vitali come la coagulazione del sangue e la risposta immunitaria, provengono da alimenti di origine animale come pollo, pesce, manzo e uova . Cosa fai se non mangi questi alimenti?



Bene, puoi dire a tua madre / collega / seguace IG casuale di calmarsi con quella preoccupazione. È completamente possibile, anzi, è facile ottenere abbastanza proteine ​​(circa 46 grammi al giorno per la donna media) con una dieta a base vegetale. La carne non è la proteina fine a tutti, be-all, gente!

Tuttavia, c'è una leggera cattura che i mangiatori di piante devono sapere (quindi per favore non sparare al messaggero). Al di là dell'intero ', proviene da un animale o non da distinzione, non tutte le proteine ​​sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Ci sono proteine ​​complete, proteine ​​incomplete, aminoacidi essenziali ... è un po 'complicato. E non sapere la differenza è un grosso problema quando non mangi cibi a base di animali.



Il problema delle proteine ​​per i mangiatori di piante

Innanzitutto, un aggiornamento AP Bio. Le proteine ​​dietetiche sono composte da diverse combinazioni di 20 diversi aminoacidi, afferma Scarlett Full, RD e scienziata nutrizionale presso Growing Naturals. 'Il corpo umano è in grado di produrre da solo 11 dei 20 aminoacidi. Ma gli altri nove devono essere ottenuti da fonti alimentari quotidiane, dice. Questi aminoacidi sono lisina, cistina, metionina, treonina, istidina, leucina, triptofano, valina e fenilalanina.



Quei nove esclusivi sono considerati 'aminoacidi essenziali perché il tuo corpo ha bisogno di quelli per funzionare correttamente. 'Anche se non riesci a vederlo o sentirlo, le cellule del corpo vengono costantemente riparate o sostituite con nuove cellule', afferma Full. 'Per costruire o ricostruire il tessuto, il corpo ha bisogno di una combinazione specifica dei nove aminoacidi essenziali.

Affinché un alimento sia considerato una proteina completa, deve contenere quantità adeguate di tutti questi nove aminoacidi essenziali. Una proteina incompleta, come probabilmente hai dedotto, non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo è dove le cose si fanno difficili per i mangiatori di piante. Gli alimenti di origine animale come carne, uova e yogurt greco sono considerati proteine ​​complete. Tuttavia, la maggior parte delle proteine ​​di origine vegetale (come fagioli, riso integrale, lenticchie) sono proteine ​​incomplete. Eccezioni eccezionali: quinoa, amaranto, canapa, chia e soia, afferma Amy Shapiro MS, RD, CDN e fondatore di Real Nutrition.

Come hackerare proteine ​​complete per vegetariani e vegani

Tutta questa cosa delle proteine ​​incomplete suona molto più spaventosa di quanto non sia. Sì, non assumere abbastanza proteine ​​(o il tipo giusto) può portare ad alcuni effetti collaterali nodosi come perdita di capelli e unghie deboli, e sarà molto più difficile costruire muscoli o recuperare dagli allenamenti. Ma i mangiatori di piante possono facilmente ottenere tutti gli aminoacidi necessari mangiando le suddette proteine ​​complete vegetariane e combinando diverse proteine ​​incomplete per creare una proteina completa. (Il che è buono, perché c'è solo così tanto budino di chia che una persona può mangiare.)

Questo non è così complicato come potrebbe sembrare. 'Le fonti proteiche a base di grano come riso, grano e avena sono in genere a basso contenuto di lisina (essenziale) dell'amminoacido ma ricca di cistina e metionina', afferma Full. Ciò li rende un ottimo complemento delle proteine ​​a base di legumi, dice, che sono invece ad alto contenuto di lisina ma a basso contenuto di cistina e metionina. Full consiglia inoltre di abbinare noci e semi, che di solito sono a basso contenuto di lisina e treonina, con proteine ​​a base di legumi.

Alcuni esempi facili da ricordare di proteine ​​complementari a base vegetale:

  • Fagioli e riso
  • Burro di noci e pane integrale
  • Lenticchie e orzo

Inoltre, non è necessario mangiare tutti e nove gli aminoacidi essenziali ogni tempo che mangi. 'Non c'è bisogno di preoccuparsi di bilanciare ogni pasto: se mangi cibi complementari durante il giorno, otterrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per rimanere in buona salute', afferma Shapiro. Quindi le mandorle come spuntino e una zuppa di lenticchie in seguito ti aiutano a ottenere il quadro completo delle proteine ​​durante il giorno.

Tuttavia, devi assicurarti di mangiare cibi complementari ogni giorno. 'Le proteine ​​alimentari non possono essere immagazzinate nel corpo, quindi gli aminoacidi devono essere reintegrati' su base giornaliera, spiega Full. Ogni giorno è un ardesia in bianco di aminoacidi, per così dire. Questo è vero per tutti, a proposito, non solo per vegani e vegetariani.

Quindi lì hai tutte le conoscenze necessarie per spiegare alle menti indagatrici / fastidiose come, sì, stai andando assolutamente bene nel dipartimento delle proteine. Oh, e anche per vivere la tua vita vegetale più sana, ovviamente.

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